Еда в походе – как (не) похудеть в условиях высоких нагрузок

1. Белки (Б) являются строительным материалом нашего тела
2. Жиры (Ж) калорийны и идеально подходят для медленного сжигания энергии
3. Углеводы (У) – энергия для движения и восстановления
4. Общая Суточная Затрата Калорий (ОСЗК) в походе
5. Рекомендуемое распределение макронутриентов (БЖУ) для походов
6. Важно при подборе рациона и приготовлении:
7. Пример суточного рациона
8. Похудение в походе
9. Немного научно о том, почему это работает
10. Защита/рост мышц
11. Причины «послеобеденной сонливости» с научной точки зрения
12. Роль соли в походе
13. Кофе в походе

Поход — это невероятный опыт, полный физических вызовов и эмоциональных впечатлений. Однако, чтобы в полной мере насладиться величием гор или лесов, недостаточно только качественного снаряжения – вам нужно качественное «топливо». Питание в походе должно быть не просто едой, а стратегическим инструментом, который обеспечивает стабильную энергию, быстрое восстановление и минимизирует вес рюкзака. Неправильно подобранный рацион может привести к усталости, потере мышечной массы и снижению концентрации.

Именно поэтому основа вашего походного меню — это достаточное количество калорий (энергии) и сбалансированное соотношение макронутриентов: белков, жиров и углеводов (БЖУ). Каждый из них выполняет уникальную, критически важную функцию, которая позволяет организму эффективно справляться с повышенными нагрузками. Понимание назначения БЖУ дает возможность составить рацион, который превратит вашу еду в настоящий двигатель выносливости. О питании в походах с клубом Pohоd V Gory.

Важно: стоит прочитать эту статью полностью, чтобы не возникло ошибочных суждений.

Белки (Б) являются строительным материалом нашего тела

Другое название – «протеины». Необходимы для восстановления (ремонта микротравм) и защиты мышц от сжигания (катаболизма) в условиях дефицита калорий и физических нагрузок, обеспечивают сытость. Восстановление происходит во время сна, поэтому белки должны преобладать на ужин.

Самые легкие и наиболее концентрированные источники белка: сублимированное или сушеное мясо или рыба, протеиновые порошки (смешивать с водой/кашей), сушеные бобовые (чечевица, нут), сыры длительного хранения (пармезан).

При отказе от белка животного происхождения в походе и вне его необходимо позаботиться о компенсации микронутриентов, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения:

1. Витамин B12 отсутствует в растительной пище. Он необходим для нервной системы и кроветворения. Компенсация возможна с помощью пищевых добавок (таблеток) или искусственно витаминизированных продуктов.
2. Растительное железо усваивается хуже, а высокая нагрузка увеличивает в нем потребность. Следует употреблять продукты, содержащие железо (бобовые, чечевица, тофу) вместе с витамином С (например, сушеные ягоды, аскорбиновая кислота), что значительно улучшает его усвоение.
3. Кальций и витамин D необходимы для здоровья костей. Компенсация возможна с помощью витаминизированного растительного молока (если это возможно), семян (кунжут, чиа), добавок и достаточного солнечного света.

Жиры (Ж) калорийны и идеально подходят для медленного сжигания энергии

Критически важны в походе для обеспечения длительной энергии, теплообмена (согревают при пищеварении) и минимизации веса еды (9 ккал на грамм против 4 ккал у белков/углеводов). Они сигнализируют организму, что жиры доступны и их можно использовать как топливо (включая собственный жир). Жиры также обязательны для усвоения белка. Они поддерживают уровень тестостерона и других гормонов, важных для роста мышц.

Продукты с высокой концентрацией жиров: масла (кокосовое, оливковое), орехи, семена, авокадо (если возможно) и жирное сушеное мясо.

Насыщенные и ненасыщенные жиры:

Насыщенные жиры (твердые) очень стабильны, что делает их идеальными для длительного хранения в полевых условиях. Их молекулярная структура обеспечивает медленное и продолжительное высвобождение энергии, что позволяет поддерживать силы во время длинных переходов без «энергетических провалов».
Они содержатся в сале, масле ГХИ, сушеном мясе с прожилками жира и твердых сырах.

Ненасыщенные жиры (жидкие) усваиваются быстрее, чем насыщенные, что дает более быстрый прилив энергии.
Они содержатся в маслах, орехах и семенах.

Идеальный рацион в походе сочетает оба типа жиров. Насыщенные жиры дают долгосрочную энергию, а ненасыщенные – быстрый заряд.

Углеводы (У) – энергия для движения и восстановления

Основное топливо для мозга и мышц во время движения, предотвращают истощение. В отличие от строгих диет для похудения (где углеводов может быть меньше), в походе вам нужна быстрая и доступная энергия. Если углеводов недостаточно, организм начнет расщеплять мышцы для получения глюкозы.

Типы углеводов

Медленные углеводы (сложные) – это углеводы со сложной молекулярной структурой (полисахариды). Организм тратит больше времени на их расщепление, что обеспечивает стабильное и длительное поступление энергии. Уровень сахара в крови повышается медленно и плавно, без резких скачков. Это помогает поддерживать работоспособность и чувство сытости на протяжении длительного времени.
Где содержатся: каши (гречка, рис, киноа, овсянка, булгур), цельнозерновой хлеб, овощи (картофель, кукуруза), бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Быстрые углеводы (простые) – это углеводы с простой молекулярной структурой (моно- и дисахариды). Организм очень быстро их расщепляет и усваивает, поэтому уровень сахара в крови мгновенно растет. В ответ поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина, который переносит сахар в клетки для использования или хранения. Этот процесс дает быстрый, но краткосрочный прилив энергии. После этого уровень сахара так же быстро падает, что может вызвать ощущение усталости, послеобеденной сонливости и голода. Идеальны для быстрого пополнения энергии во время пиковых нагрузок или для борьбы с усталостью. Храните быстрые углеводы как «спасательный круг» для экстренных ситуаций или моментальной подзарядки.
Где содержатся: сухофрукты, сладости, белый хлеб и выпечка, белый рис, фруктовые соки.

Фруктоза усваивается медленнее (но не так медленно, как сложные углеводы), не вызывает резких скачков уровня инсулина. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение длительного времени. В больших количествах может вызывать вздутие или диарею.

Сахароза быстро расщепляется на глюкозу, что мгновенно пополняет запасы энергии в мышцах. Резкий скачок уровня глюкозы может привести к столь же резкому спаду, что вызовет «энергетический провал» и чувство усталости.

Оптимальный подход — это баланс. Вы можете начать день с каши (медленные углеводы) и иметь при себе несколько стиков меда (преимущественно фруктоза), энергетические батончики с финиками (преимущественно сахароза) или конфеты для перекусов.

Общая Суточная Затрата Калорий (ОСЗК) в походе

Калория (килокалория, ккал) — это единица измерения энергии. В контексте питания калория показывает, сколько энергии может получить организм, перерабатывая конкретный продукт (белки, жиры или углеводы). Это «топливо», которое используется для всех жизненных процессов и физической активности.

В походе ваша трата энергии значительно возрастает. Для большинства людей, которые совершают продолжительный поход с рюкзаком, ОСЗК (включая основной обмен) обычно составляет от 3000 до 4500+ ккал в сутки (в зависимости от массы тела, сложности маршрута, веса рюкзака и скорости движения).

Для начала стоит посмотреть на почасовую трату ккал:

Мы будем использовать усредненную почасовую трату для Тяжелого похода с рюкзаком (подъем/сложный рельеф) и умножим ее на 7 часов (средняя продолжительность), а также добавим примерную Базовую норму обмена (BMR) для поддержания жизнедеятельности:

При обычной потребности в тяжелом походе вы потребляете ровно столько, сколько тратите. Для снижения веса создаем умеренный дефицит примерно 15% от ОСЗК. Это обеспечивает сжигание жира, но минимизирует риск истощения и катаболизма в условиях высокой нагрузки. Для роста/сохранения мышц создается небольшой профицит примерно 10% от ЗДВК. Это минимальный профицит, необходимый для анаболизма. Важно: даже при таком профиците рост мышц в походе крайне затруднен из-за высокого физического стресса. Главная цель здесь – максимальное сохранение мышц. Чуть ниже подробнее описаны обе эти цели.

💡Бегуны советуют «загружать» организм медленными килокалориями еще накануне.

Рекомендуемое распределение макронутриентов (БЖУ) для походов

При формировании суточного рациона следует учитывать следующее соотношение БЖУ:

💡 Корреляция с “Гарвардской тарелкой здорового питания”

«Гарвардская тарелка» является практическим и визуальным инструментом для достижения того же здорового баланса БЖУ, который рекомендуют диетологи для неспортивных людей вне периодов высоких нагрузок:

1. 🥕 Овощи и фрукты: ½ тарелки (50%)
   • Состав: преимущественно углеводы, а также клетчатка, витамины и минералы.
   • Эта большая часть обеспечивает основную долю углеводов (кроме цельнозерновых) и клетчатки.
2. 🌾 Цельнозерновые: ¼ тарелки (25%)
   • Состав: сложные углеводы, клетчатка и немного белка.
   • Это главный источник медленных углеводов, который является основой для энергии и позволяет достичь общего процента углеводов (45-60%).
3. 🥩 Полезные белки: ¼ тарелки (25%)
   • Состав: постное мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.
   • Эта часть напрямую покрывает рекомендованную норму белка (10-35%).
4. 🫒 Полезные масла/жиры (отдельно)
   • Состав: оливковое масло, рапсовое масло, масло орехов и семян (в умеренном количестве).
   • Хотя они не занимают места на тарелке, их использование как заправки и при готовке обеспечивает необходимое количество жиров (20-35%).

Важно при подборе рациона и приготовлении:

1. Для простого подсчета ккал и БЖУ вы можете скачать таблицу с формулами и показателями для разных продуктов. Или попросить искусственный интеллект.
2. Избыток жиров и углеводов (неиспользованные ккал) будет преобразован в жировые отложения на теле.
3. Избыток белка может привести к расстройству пищеварения и в основном будет выведен с мочой, дополнительно нагружая почки. Но недостаток не позволит мышцам восстанавливаться, что, кстати, происходит ночью, поэтому максимум белков должен приходиться на ужин.
4. Поскольку больше всего должно быть углеводов (медленных, а не сахаров), рационально сначала выбрать 2–3 приема гарниров (каши, макароны, овощи), а уже потом добавлять перекусы на оставшуюся потребность в ккал и БЖУ.
5. Перекус должен быть каждые 60–90 минут для стабильного уровня энергии и чтобы избежать избыточного оттока крови на работу пищеварения при переедании. Размещайте их в карманах на поясе, чтобы не забывать есть.
6. Вы можете готовить горячие блюда самостоятельно, если это приносит вам удовольствие, однако это требует больше времени и топлива или дополнительной траты энергии на костер, что также вредит природе. По мнению автора, костер следует разводить только для обогрева.
7. Вместо этого вы можете приобрести дегидрированные готовые блюда или сублиматы, которым нужна только горячая вода.
8. Или же изучить состав и начать формировать такие смеси самостоятельно. Например, взять кус-кус или овсянку и добавить варено-сушеное мясо (доступно в интернете), сушеную рыбу из ближайшего супермаркета или тертый пармезан. Здесь следует учитывать, что чем больше переработана пища, тем меньше в ней пользы, поэтому я, например, выбираю овсянку, которую рекомендуют варить хотя бы 2 минуты, а не хлопья. Запаривание в дой-паке (металлизированном пакете) по факту вполне достаточно. Специи можете добавить сразу или, если не уверены в пропорциях, взять с собой в поход.
9. По этому принципу вы также можете усилить купленные готовые блюда.
10. Грибы почти не имеют пищевой ценности и могут добавляться только для вкуса.
11. Для уменьшения носимого веса перед самым походом пересыпайте «сублиматы» из дой-паков (15 г вместе с поглотителем кислорода) в пластиковые зип-пакеты (2–3 г). Их затем можно использовать для мусора или снеков.
12. Запаривать их можно в котелке или оставив несколько дой-паков для многоразового использования (мойте, чтобы остатки не скисли). Они также доступны для покупки.
13. Нет необходимости доводить воду до кипения для запаривания – достаточно подъема пузырьков среднего размера. Это экономит до половины газа.
14. Из-за снижения атмосферного давления вода закипает при более низкой температуре, например, 95∘С на высоте 1500 м, что приводит к более долгому времени приготовления блюд, а также недостаточно для обеззараживания воды – нужно кипятить на несколько минут дольше.
15. При необходимости экономить время на обеде есть смысл залить блюдо в металлизированном пакете еще за завтраком и положить в рюкзак куда-то в теплое место. Горячим оно не будет, но и холодным тоже.
16. Вы также можете купить или изготовить самостоятельно термочехлы для сохранения тепла и более быстрого запаривания (теплоизол и армированный скотч). Автор вместо этого просто обрезал лишнее у дешевой термосумки.
17. Для уменьшения объема хрупких продуктов (джерки, сушеные фрукты, чипсы) измельчите их, но ешьте потом ложкой, так как руки по умолчанию грязные. Делайте маленькое отверстие в упаковке и выпускайте лишний воздух.
18. Продукты, которые могут испортиться или растаять, следует прятать внутрь рюкзака (не прямо к спине, а по центру).
19. То, что может «задохнуться» (сало, сыр, шпондер), стоит перепаковать в марлю или вощеную бумагу.
20. Формируйте отдельные пакеты на каждый день с учетом планируемой сложности, чтобы избежать переедания/недоедания.

Пример суточного рациона

С таким набором автор прошел 430 км по Карпатам за 21 день:

Масло щедро добавлялось в горячие блюда. Каши были пересыпаны в зип-пакеты. Гречневая была усилена овсянкой и употреблялась на завтрак. Кус-кус елся с тушенкой на ужин. Вместо обеда были измельченные хлебцы в зип-пакетах от уже съеденных каш. На перекусы – финиковые батончики, халва, смеси сухофруктов, орехов и шоколада и мед в стиках с Rozetka, чтобы не лезть за ложкой и не случилось беды с банкой. Весь мусор сжигался или несся до мусорных баков.

Похудение в походе

Чтобы начать сжигать жировые запасы, не ощущая при этом истощения, вам нужно создать умеренный дефицит калорий (10% – 20% от ОСЗК) и сместить акцент на определенные макронутриенты, как это было описано ранее в статье.

Важно! Не рекомендуется создавать дефицит более 1000 ккал/сутки, особенно в условиях интенсивных физических нагрузок, поскольку это может привести к:

1. Истощению и усталости (того, чего вы хотите избежать).
2. Потере мышечной массы (катаболизму).
3. Снижению иммунитета и замедлению метаболизма.

Изменения в походном меню:

• Увеличьте жиры (ниже объяснение почему): включите в рацион орехи, семена, арахисовую пасту, качественные масла для добавления в каши, сало, жирные сорта сушеного мяса или рыбные консервы (например, сардины или тунец в масле).
• Следите за белком: обязательно берите источники белка с наибольшим содержанием: сублимированное мясо, протеиновые батончики, сырные продукты (если это возможно), бобовые.
• Выбирайте медленные углеводы: вместо сладостей и белого хлеба используйте овсянку, гречку, киноа, цельнозерновые макароны и хлебцы.

Главный принцип: Создайте небольшой дефицит калорий и держите баланс БЖУ, который будет поддерживать ваш энергетический уровень. Вы должны постоянно ощущать энергию для выполнения маршрута. Если вы чувствуете слабость, чрезмерную усталость, головную боль или замечаете значительное снижение продуктивности, вам нужно немедленно увеличить калорийность рациона, особенно за счет углеводов и жиров.

Поход – не лучшее время для агрессивного похудения. Цель – поддерживать работоспособность, позволяя организму постепенно использовать жировые запасы.

🔬 Немного научно о том, почему это работает

1. Переключение топлива

Организм имеет два основных источника топлива: глюкоза (из углеводов) и жирные кислоты (из жиров). Метаболизм гибкий, и он выбирает, какое топливо использовать, исходя из того, что наиболее доступно, и из гормональных сигналов.

• Когда вы едите много углеводов: ваш организм получает сигнал: «Глюкозы много! Используем ее как приоритетное топливо». При этом вырабатывается инсулин, который способствует накоплению жира и блокирует его высвобождение из жировых клеток.
• Когда вы потребляете достаточно жиров (и умеренно углеводов): организм получает сигнал: «Жиры доступны в рационе, нет необходимости включать аварийный режим сохранения жира». Поскольку вы также создали дефицит калорий (то есть общих калорий меньше, чем тратится), организм легко переключается на сжигание как пищевых жиров, так и собственных запасов для покрытия энергетических потребностей.

2. Гормональные сигналы (кетогенез)

Высокое потребление жиров, особенно в условиях ограниченного потребления углеводов, способствует активации липолиза (процесса расщепления жиров) и кетогенеза.

• Активация липолиза: когда уровень инсулина низкий (что происходит при умеренном потреблении углеводов), гормоны, чувствительные к жиру (например, глюкагон и адреналин), легко мобилизуют жирные кислоты из жировых клеток.
• Образование кетоновых тел: печень превращает жирные кислоты (если их много поступает с пищей и от расщепления жировых запасов) в кетоновые тела. Кетоны являются отличным источником топлива для мозга и мышц, особенно во время длительных физических нагрузок (как в походе). Их присутствие – четкий сигнал того, что жировой метаболизм активно работает.

3. Насыщение и энергетическая плотность (практический аспект)

Жиры имеют наивысшую энергетическую плотность (9 ккал/г). В походе, где у вас есть ограничения по весу, жиры являются самым эффективным источником длительной энергии.

• Длительное насыщение: жиры перевариваются медленно, что обеспечивает стабильный уровень энергии и предотвращает резкие скачки и падения сахара в крови, которые вызывают усталость и истощение.
• Предотвращение «голодной паники»: если бы вы полностью исключили жиры, организм мог бы воспринять это как сильный голод (так как жиры дают чувство сытости) и, как реакцию, замедлить метаболизм, чтобы сохранить собственные жировые запасы. Достаточное количество жира в рационе успокаивает организм, позволяя ему расходовать запасы.

Защита/рост мышц

Нужно понимать, что набор мышечной массы (рост) в условиях длительного, высокоинтенсивного похода – это чрезвычайно сложно, поскольку организм чаще всего находится в состоянии огромного дефицита калорий, и приоритетом становится выживание и поддержание энергии, а не анаболизм (рост).

Но если ваша цель — максимально предотвратить потерю мышц (катаболизм) и способствовать восстановлению (что является самым близким к «росту» в походе), то соотношение макронутриентов должно быть смещено в пользу белков, как было указано ранее в статье, чтобы обеспечить строительный материал для ремонта микротравм, полученных во время ходьбы, и предотвратить использование мышечной ткани как источника энергии. И даже при идеальном соотношении БЖУ рост мышц возможен только при постоянном профиците калорий (потребление больше, чем расход).

Ваша реалистичная цель: соблюдая это «анаболическое» соотношение (30–35% белка), вы максимально минимизируете потерю мышц и обеспечиваете их быстрое восстановление после возвращения к обычному режиму питания и тренировок.

Причины «послеобеденной сонливости» с научной точки зрения

1. «Пищевая кома»: механизм пищеварения

Когда вы едите, организм начинает активно работать, чтобы переварить пищу. Это требует дополнительных ресурсов и энергии. Весь процесс можно описать так:

Перераспределение крови: после приема пищи значительная часть крови, особенно богатой кислородом, оттекает от мозга к желудочно-кишечному тракту. Это нужно для интенсивной работы пищеварительной системы. Из-за снижения кровотока к мозгу вы можете ощущать легкое головокружение или сонливость.

Выработка инсулина: потребление углеводов и белков вызывает всплеск инсулина. Этот гормон помогает клеткам усваивать глюкозу, но также влияет на аминокислоты в крови. Инсулин ускоряет усвоение большинства аминокислот, кроме триптофана. В результате триптофана становится относительно больше, и он легко попадает в мозг.

2. Влияние гормонов: серотонин и мелатонин

Триптофан — это аминокислота, которая является предшественником двух важных гормонов:

Серотонин: в мозге триптофан превращается в серотонин — гормон, который регулирует настроение, а также влияет на чувство сытости и удовлетворения. Высокий уровень серотонина может вызывать чувство расслабления и спокойствия.

Мелатонин: когда уровень серотонина растет, может начаться выработка мелатонина, что напрямую приводит к сонливости.

3. Тип пищи имеет значение

Не вся пища одинаково влияет на сонливость. Наиболее выраженный эффект вызывают:

Продукты, богатые углеводами: хлеб, рис, сладости и макароны вызывают значительный выброс инсулина, что приводит к росту уровня триптофана.

Пища с высоким содержанием жиров: жиры замедляют пищеварение, заставляя организм работать дольше и активнее. Это также может способствовать ощущению усталости.

Таким образом, послеобеденная сонливость — это не просто лень, а вполне нормальная физиологическая реакция организма на процесс пищеварения. Чтобы уменьшить этот эффект, стоит выбирать сбалансированную пищу, содержащую белки и клетчатку, и избегать чрезмерного потребления простых углеводов и больших порций.

Роль соли в походе

В походе, особенно во время интенсивных физических нагрузок и жаркой погоды, организм теряет значительное количество натрия и других электролитов с потом. Натрий — главный электролит, который помогает регулировать водный баланс внутри и снаружи клеток. Его потеря приводит к:

• Гипонатриемии: опасно низкий уровень натрия в крови, который может вызывать головную боль, тошноту, спутанность сознания и, в тяжелых случаях, судороги.
• Обезвоживанию: хотя вы пьете воду, без соли организм не может эффективно удерживать жидкость в клетках.

В походе большинство туристов потребляют недостаточно соли, а не слишком много. Важно обеспечить ее достаточное поступление:

• Добавление в пищу: соль является обязательным ингредиентом в походных кашах, супах и блюдах из сублимата.
• Использование соленых перекусов: соленые орехи, крекеры, сушеная рыба или вяленое мясо (джерки) отлично пополняют запасы натрия.
• Электролитные напитки: если потоотделение очень сильное, используйте готовые электролитные смеси или изотоники, которые содержат не только натрий, но и калий с магнием.

Кофе в походе

Кофе для многих туристов — это не просто напиток, а часть утреннего ритуала и важный энергетический инструмент. Роль кофе в походе двойственна: он имеет как значительные преимущества, так и определенные риски, связанные с гидратацией и энергетическим балансом.

К преимуществам можно отнести:

1. Повышение работоспособности и выносливости

Главный компонент кофе, кофеин, является стимулятором центральной нервной системы.

• Снижение усталости: кофеин блокирует аденозин — вещество, которое вызывает чувство усталости, что позволяет вам продолжать движение, ощущая меньше напряжения.
• Мобилизация жира: кофеин способствует мобилизации жирных кислот, заставляя организм использовать жир как топливо, что соответствует вашей цели сжигания жировых запасов.
• Увеличение концентрации: повышает бдительность и скорость реакции, что критически важно на сложных участках маршрута.

2. Психологический комфорт и ритуал

В суровых условиях похода горячая чашка кофе обеспечивает:

• Моральный подъем: это привычный и приятный ритуал, который помогает «проснуться» и настроиться на сложный день.
• Тепло: горячий напиток помогает согреться утром или во время привала в холодную погоду.

3. Легкость и удобство

Сублимированный или растворимый кофе очень легкий и компактный, занимает минимум места в рюкзаке.

Риски и предостережения

1. Влияние на гидратацию (мочегонный эффект)

Кофеин является умеренным диуретиком (мочегонным средством). Хотя современные исследования показывают, что этот эффект не критичен для тех, кто регулярно пьет кофе, он все же может способствовать дополнительной потере жидкости, когда вы уже обезвожены из-за пота. Всегда компенсируйте каждую чашку кофе как минимум одним стаканом чистой воды.

2. Нарушение сна

После изнурительного дня полноценный сон является ключом к восстановлению. Употребление кофе поздно днем или вечером может значительно ухудшить качество сна и мешать восстановлению мышц.

3. Зависимость и «кофеиновый крах»

Если вы сильно зависите от кофе, отсутствие утренней дозы может вызвать головную боль, раздражительность и чрезмерную усталость. Полностью полагаясь на кофеин как источник энергии, вы можете ощутить резкое падение сил («кофеиновый крах») после окончания его действия.

Помните, что ваше основное топливо — это углеводы и жиры из пищи. Кофе — это лишь бустер, а не основа энергии.