🎁 Харчування в походах з клубом Pohid V Gory /

Харчування в походах з клубом Pohid V Gory

Питання їжі в поході хвилює не одного туриста-початківця. Дійсно, значення правильної і збалансованої розкладки продуктів харчування важко переоцінити. Але для початку важливо зрозуміти, за якими критеріями підбирається і планується гірський раціон. Адже від цього залежить наше здоров’я і добре самопочуття.

Калорійність денного пайка в поході

Звичайний чоловік, який веде мало- або помірно рухливий спосіб життя, в день витрачає 2500-3000 Ккал, жінка – 2000 Ккал. У горах ця цифра збільшується до 3500 Ккал для чоловіків і 2500 Ккал для жінок. Здавалося б, доведеться їсти більше і їжа повинна бути ситнішою. Але на практиці це не завжди так.

Незвичні до навантажень м’язи вимагають додаткового припливу кисню, щоб повністю розщепити цукор (глюкозу) в крові і отримати енергію для руху. Якщо м’язам не вистачає кисню, з цукру утворюється молочна кислота, яка там же накопичується. Саме вона відповідальна за больові відчуття після надмірного напруження (“крепатура”). Щоб кисню надходило досить, в робочих м’язах посилюється кровообіг. Але обсяг крові людини – величина постійна і чим більше крові циркулює в ногах і спині, тим менше її залишається на все інше. Однією з перших від цього страждає саме травна система.

На практиці це означає, що вона не в змозі виконувати свої функції в повній мірі, особливо в перші дні трекінгу і під час складних переходів. Жирна важка їжа нормально не перетравлюється і не засвоюється. При цьому почуття голоду притупляється.

Такий процес – абсолютно природний. Якщо Ви не прислухаєтеся до організму і закинути в нього півцентнера їжі, крові в м’язах зменшиться і на наступний день біль посилиться, а їжа все одно повністю не засвоїться. Зате відчуття не забудуться;)

Чим же харчується організм в таких ситуаціях? Використовує резервні запаси.

>> Чи схудне Ви в поході? Так :). Але ненадовго і на пару кілограмів.

>> Чи знаєте Ви, що під час сходження на Еверест альпіністи худнуть на 14-16 кг? Якщо здається, що це багато, ось ще факт: щоб перепливти Ла-Манш, плавці спалюють 6-9 кг жиру.

Коли турист «акліматизувався», звик до руху і до ваги рюкзака, апетит повертається (іноді з подвоєною силою :). На це потрібно дня 2-4. Але навантаження нікуди не поділися і травна система все ще не може ефективно протистояти важкій їжі. Як же правильно заповнити потреби організму?

Що їсти в поході

Вуглеводи – улюблений друг і товариш туриста. Вони легко і швидко засвоюються, повністю задовільняючи потребу в енергії. Вони бувають простими (або «швидкими»: цукор, шоколад, родзинки, печиво, фрукти…) і складними (вівсянка, мультизлакові галети, хліб з висівками, коричневий рис…). Прості миттєво віддають цукор у кров, а складні розщеплюються кілька годин, притуплюючи почуття голоду. Деякі джерела вуглеводів мало важать, за що високо цінуються серед туристів (вівсянка, печиво, галети, хлібці, родзинки).
Білки – необхідні для функціонування м’язів. Але з ними переборщувати не варто, тому що їх надлишок призводить до підвищення pH крові (кислотності), що ускладнює її насичення киснем. Але туристи рідко отримують білок з м’яса, тому що воно важке і швидко псується. Альтернативою служать сирокопчені ковбаси, сушене м’ясо (бастурма, хамон) і бобові (горох, сочевиця).
Жири – краще вживати ненасичені (рослинні: горішки, насіння). Тваринні жири майже не засвоюються під час фізичних навантажень.
Вітаміни – абсолютно необхідні для гарного самопочуття і підтримки здоров’я. Особливу роль відіграє вітамін С, без якого нормально не функціонують імунна, м’язова і серцево-судинна системи. Саме вони піддаються найбільшим навантаженням у поході. Кожен альпініст знає: найкращі ліки від гірської хвороби – солодкий чай з лимоном :).
Вода грає навіть більш важливу роль, ніж їжа. Вона підтримує кров’яний тиск на стабільному рівні, служить середовищем для протікання всіх тих бурхливих хімічних реакцій, які запускаються в стресових умовах. Без 2-3 літрів води в день трекер втрачає здатність тверезо мислити і оцінювати ситуацію, може навіть наступити непритомність.

Різноманітність раціону в горах

Крім задоволення фізіологічних потреб, у людини є і психологічні – бажання їсти НЕ одне і те ж кожен день. Але, з огляду на всі критерії, перелік туристичних припасів виходить досить мізерним. Тому при плануванні раціону складають кілька варіантів страв (приклад вечері: гречка з консервою, макарони з сиром і тунцем, суп з сочевицею і ковбасками) і чергують їх так, щоб кожен повторювався по можливості рідше.

Приготування їжі в поході

На природі їжу готують на вогнищах або на пальниках. З цим потрібно рахуватися при виборі продуктів: якщо йде дощ чи немає дров поблизу (таке буває на високогір’ях або на популярних стоянках), вогнище розвести не вийде. У заповідниках, до речі, це забороняється робити в будь-яку погоду. Обсяг газу і бензину, який поміщається в рюкзак, досить обмежений. Та й кому охота після переходу три години варити, наприклад, горох? Тому для походу складають меню зі страв, котрі швидко готуються, а в ідеалі їх можна просто залити окропом: вівсянка (так, знову вона;), локшина, кускус, рис, гречка.

Сучасні Джет Бойли (JETBOIL) або Реактори (MSR Reactor) дозволяють закип’ятити воду за лічені секунди при мінімальній вазі газового балона і самого обладнання. Тому все більше альпіністів і досвідчених трекерів схиляються на користь страв, яким для приготування досить чашки окропу. Як говориться: – Навіщо тягнути більше? 😉

Вага їжі в рюкзаку

Коли ми розібралися, чим же треба харчуватися і як це готувати, виникає питання: як все це нести? Автономні трекінги можуть тривати до двох тижнів і всю розкладку доведеться закуповувати до старту. У комерційному поході оптимальною вважається вага 800-900г їжі на людину в добу (~ 12 кг на 14 днів). Як бачите, фізично неможливо далеко піти з такою ношею. Треба шукати компроміс. Одну вівсянку їсти не варіант: де ж брати настільки важливі вітаміни, білки, ненасичені жири, швидкі вуглеводи? Вирішення цієї проблеми пропонують виробники сублімованих продуктів, в народі субліматів.

Сублімація

– це перехід твердої речовини безпосередньо в газоподібний стан (минаючи рідкий). Сублімовані продукти харчування – ті, з яких видалили воду шляхом її сублімації. Спочатку продукт піддається швидкій глибокій заморозці, а потім – вакуумній сушці. При цьому стінки клітин і переважна більшість корисних речовин не руйнуються.

Плюси та мінуси субліматів

Характеристики	Сублімовані продукти	Класична розкладка
Легкі	+	–
Швидко готуються	+	–
Користні	+	+
Різноманітні	+	–
Легко розрахувати порції	+	–
Не псуються	+	–
Звичні	–	+
Не треба мити посуд 😉	+!	–

Чи шкідливі сублімовані продукти

Є думка, що сублімати якщо не шкідливі, то хоча б не настільки корисні, як звичайні продукти. Але подумайте ось про що: чи шкідлива вівсяна каша швидкого приготування? Або, можливо, не корисні родзинки, курага? Людство століттями сушить і їсть гриби, горіхи, м’ясо, насіння, лікарські трави і навіть виноградний сік! Якщо ми хворіємо, доктор радить пити узвар – з сухофруктів, зауважте. Доведено, що при сублімації в їжі зберігається більше поживних речовин, вітамінів і мінералів, ніж при сушінні. Так відбувається тому, що речовини не виходять назовні з водою, а сам процес відбувається без застосування високих температур.

Ягоди: сублімовані (ліворуч) і сушені (праворуч)

«Шкода від субліматів» – швидше реакція на нововведення, ніж реальний факт.

Сублімати в походах з Pohid V Gory

З огляду на переваги, в наших комерційних турах ми вирішили включити сублімати в розкладку. Наші інструктори перейшли на них вже давно;).

Ми перепробували безліч субліматів різних фірм і знайшли там гідні страви.

Однак вирішили піти далі і створили власну марку, яка відповідає нашим уявленням про оптимальне гірське харчування.

Сублімати, які виробляють на наше замовлення, відрізняються збалансованим складом, широким вибором варіантів і відмінними смаковими якостями. Використовуючи тільки перевірені натуральні інгредієнти, ми впевнені в безпеці і корисності страв для наших клієнтів. Ми принципово не додаємо підсилювачі смаку, глутамат і є-шки в наші страви, тому у Вас не складеться враження, наче Ви їсте “мівіну” чи чіпси.

Наші сублімати в Перу і Патагонії

Постійно експериментуючи з цікавими складниками, ми максимально розширюємо меню клубу. Тому в походах з Pohid V Gory розкладка Вам точно не набридне і не здасться одноманітною.

Досвід спілкування з туристами дозволяє нам добре розуміти, які продукти зазвичай полюбляє людина в горах. Меню інструкторів таке ж, як і у групи, тому після походу ми і наші виробники слухаємо докладні звіти;), що стимулює розвиватися і вдосконалюватись.

Власне виробництво дає реальну можливість легко враховувати потреби вегетаріанців, веганів, дітей, людей з хронічними захворюваннями, діабетиків, алергіків. Для них завжди припасені відповідні пакетики :).

Наші туристичні пайки – це суміш субліматів та висушених готових страв. Картопля, локшина, деякі каші, сири, гриби не сублімуються, а сушаться після приготування.

До складу входять сублімовані овочі: зелений горошок, солодка кукурудза і подібні продукти, які не піддаються висушуванню.

На сніданок у нас: солодкі каші (пшенична з журавлиною, кукурудзяна з гарбузом, вівсянка з фініками і корицею, з яблуками, горіхами і сухофруктами…)

Суха вага порції – 85г, вихід – 200 мл. Калорійність: 400 – 500 Ккал.

Супи: курячий з локшиною, гороховий, борщ зі свининою, пісний, сочевичний з грибами або куркою, гречаний з м’ясом або грибами (вегетаріанський). У кожному є морква, цибуля, зелень, спеції.

Суха вага порції: 55г. Вихід: 350-370 мл. Калорійність – 220-320 Ккал.

На друге:

Пасти – вегетаріанські (з грибами, овочами, під сирно-вершковим соусом) і м’ясні (з куркою, м’ясом);
картопля-пюре зі свининою чи грибами, картопля шматочками з м’ясом і пісна,
гречка і рис з м’ясом і / або грибами та овочами;
банош з м’ясом і / або сиром та в”яленими томатами;
каші з грибами, овочами і м’ясом.
У кожному пакетику є морква, цибуля, зелень і спеції (перець, базилік, коріандр, паприка).

Суха вага: 85г. Вихід: 250 мл. Калорійність: 350-500 Ккал в залежності від страви.

Три пакета на добу містять близько 1500 Ккал. Це – майже повна норма калорій для жінок і більше половини – для чоловіків (більш ситні блюда разом дають от 2000 Ккал).

>> Вага денного меню – 240-300г.

>> Вага денного меню з перекусами – близько 500-600г.

Набагато краще, аніж класична розкладка з її 800-900г на людину, чи не так;). Легко підрахувати, що в п”ятиденному поході наш турист несе на 1,5кг менше їжі, аніж не наш турист без субліматів. А якщо відмінусувати вагу казанів, мисок і газу, котрий економиться завдяки сучасним інтегрованим системам!..

І що найголовніше – у Вас під рукою завжди буде тарілка смачного гарячого супчику, для приготування якого піде пара хвилин;).

PVG-сублімати в Патагонії, в Карпатах, на Мадейрі

Схема харчування в поході

У нас передбачене триразове харчування. Завдяки субліматам, гарячі страви будуть при кожному прийомі їжі (за винятком деяких походів у жарких країнах, де суп в обід просто ніхто не вживає:).

Орієнтовна денна розкладка

Сніданок	Обід	Вечеря	Перекуси
Сублімат (солодка каша або друге)Чай, каваПечивоШоколад	Сублімований супХлібці, галети, хліб чи місцевий аналогТвердий сирКовбаса, салосоуси	Сублімована страва (друге)ЧайПечивоШоколад, халва	Суміші з горіхів та сухофруктівЕнергетичні батончикиВівсяні батончикиЦукерки, льодяники, печиво, халва, шоколадБутерброди, соки, чай

Урізноманітнюєм похідне меню

Якщо Вам здається, що таке меню – нуднувате, ми Вас порадуємо :). Якщо є можливість, ми завжди купуємо на маршруті місцеві продукти і готуємо «святкові» вечері. Відвідуємо ресторани і кафе (інструктори знають, де смачніше) і дегустуємо шедеври національної кухні.

Фото з наших походів по Норвегії (так-так, перше))) і Узбекистану

На стежці збираємо ягоди, гриби, трави, фрукти (іноді овочі :), нас пригощають медом, домашнім хлібом, (вином), сирами на полонинах та іншими смаколиками.